ブログを書いていたりデスクワークをしていると、つい悪い姿勢を取ってしまったりして『肩がこる』『腰が痛い』といった症状が出る方もいるのではないでしょうか？？
あるいは普段あまり体を動かさないため、全身の柔軟性が低下し、身体がこわばってしまったり、動かしづらいなと感じる方もいると思います。(うちの父親もガチガチです。)そんな方のために役に立つストレッチの種目を今日は紹介したいと思います。家でも出来る簡単なものばかりですので、ぜひ行ってみてください。
ストレッチで意識するべき事
物凄い沢山あるのですが、ここでは特に重要な点を書いてみます。
- リラックスした状態で安定した姿勢で行う
- ストレッチされる筋肉を意識する
- 呼吸を止めない
- 呼吸は鼻から吸って口から吐く
- 1種目20秒~30秒ほど静止する
その他にもたくさんありますが、あまりにも多いと大変だと思いますので、まずは上記の5つを意識してみてください。それだけでも効果は変わってくると思います。
実際の種目
本来であれば全身の筋肉をくまなくストレッチした方がいいとは思うのですが、種目が多くなってしまい大変だと思います。そこで、今回は特に『全身の大きな筋肉』『姿勢に関与する筋肉』を中心にストレッチする種目をお伝えしていきます。
これらの種目を継続してやるだけでも、全身の柔軟性は改善されますし、姿勢の悪化も防ぐことが出来ますので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみて下さい。
それでは、まず下半身のストレッチから順番にお伝えしていきたいと思います。
フリーの画像で見つからなかったものについては、僕が登場します(^^;画像がやや見にくいかもしれませんがご了承ください(>_<)
①ふくらはぎのストレッチ
この辺は非常にシンプルですよね。おそらく体育の授業とかでもやったことがある人がほとんどではないでしょうか？？
ポイントは体重を前にかけて、後ろの足首を曲げていきます。
ふくらはぎの辺りに伸びを感じたら、無理のない範囲で20秒~30秒程度静止し、逆足もという流れです。
ふくらはぎの筋肉が硬いと血流も悪くなりますし、足首の動きも悪くなりますので、継続的に行うようにしましょう！バランスがとりにくければ壁に手をついて安定させた状態でやるのもいいと思います！
②もも前のストレッチ
これは美しい女性の画像がありましたので、こちらを載せておきました。動作はとてもシンプルで、つま先を持ち膝を曲げていきます。手でつま先を後ろに引いて膝を後ろに下げるようにします。そこで、伸びを感じたら静止し20秒~30秒ストレッチし逆足もやるという感じ。
この種目は片足立ちになりバランスがとりにくいため、写真の女性のように壁に手をついた状態でやるのがオススメです。あるいは座った状態でやるのもいいと思います。
座った状態の方が、姿勢も安定しますしリラックスしやすいですからね。この状態からさらに伸ばしたければ、上半身を後ろに倒してみるとさらに伸びは強くなりますよ(^^
③もも裏のストレッチ
片足を一歩前に踏み出した状態になります。そこから、胸を張り背中を丸めないようにしながら、上半身を前に倒していきましょう。
ポイントは背中を丸めないことです。
背中を丸めると、もも裏だけでなく背中周りの筋肉も関与してきます。そういったやり方もあるのですが、もも裏をピンポイントで伸ばしたいという事であれば、背中は丸めない方がいいですね。
※僕の写真では前のつま先が浮いてしまっていますが、地面につけていただいて問題ないです。
この種目も座った状態でやると、姿勢が安定してやりやすいです。
ただ、ここでもまずは胸を張り背中はなるべく曲げないようにすることを意識してみてください。そこから上半身を倒し、もも裏が伸びたなーというところで、少しずつ背中を丸めます。そうするともも裏をしっかり伸ばしつつ、背中も伸ばすことが出来ます。
④お尻のストレッチ
伸ばしたい方のお尻側の足を、逆側の足に乗せます。出来るだけ胸を張った状態で、上半身を倒していきます。
胸を足に近づける事を意識して行うとお尻が伸びやすいです。
この時背中が丸まってしまうとお尻が思ったように伸びませんので、胸を張るという事は常に意識してみてください！ちなみに脚はこんな風に乗せています。
⑤お腹のストレッチ
いい景色ですねー(笑)
まずうつぶせになり、手を胸の横に置きます。
その後、腰などが痛くない範囲で背中を反らしてお腹の筋肉を伸ばしていきます。
ここでのポイントは腰を浮かさないことです。
腰が浮くと、お腹の筋肉があまり伸びてくれません。その辺りを意識しながら伸ばすようにしてみてください。さらに、この状態で体をねじると、お腹の横の筋肉も伸ばせますので、バリエーションとして覚えておくのもいいでしょう。
デスクワークの方は背中が丸まり、お腹が縮んでしまっている可能性もありますので、こういった種目でお腹をしっかりと伸ばしてあげてください！
⑥背中のストレッチ
床に座り、軽く膝を曲げた状態になります。そこから、骨盤は動かさずに背中のみ丸めていきましょう！
もも裏のストレッチと形は似ているのですが、こちらは背中を丸める事がポイントになります。
背中を丸めてあげることで、背中にある姿勢を保つための筋肉を全体的に伸ばすのがこのストレッチの目的となります。特に腰を反りやすい方は緊張しやすい部分でもありますので、取り入れるといいでしょう。
※2枚目の写真、黒塗り下部分は別にヤバいものが移っているわけではありません。ただ、あまりにも見苦しい顔が移っているため黒塗りにさせていただきました(>_<)
⑦背中のストレッチ
⑥同様こちらも背中のストレッチです。
ただ、同じ背中でも⑥は姿勢を保つ筋肉を伸ばす種目ですが、⑦は物を腕をひいたりする時に使う、広背筋という筋肉や肩甲骨を寄せるときに使う僧帽筋という筋肉を伸ばす種目です。
まず立ったまま手を体の前で組みます。手のひらは体側を向くようにしておきます。
その状態から写真2枚目のように、背中を丸め手を前に突き出すようにしましょう。
この時肩甲骨が身体の中心から外側に離れるようにするとかなり伸びてきます。
⑧胸のストレッチ
なぜ、この男性が裸なのかは知る由もありません(^^;
まず、身体の後ろで手を組みます。そのまま、グーッと肩を後ろにひき、肩甲骨を体の中心に近づけていきます。そのまま、胸を張った状態でキープしていきましょう。
さらに可能であれば、その状態から肩を下に引き下げるようにすると、胸から首周りの筋肉も伸ばすことが出来ます。
特にデスクワークが多い人は、胸の筋肉が縮み、肩が前に出て背中が丸まるという悪い姿勢になりがちです。⇩のような感じ。
そんな時は、1時間に一回はPCから一度離れてこの胸のストレッチを加えてあげると楽になると思います(^^
⑨首のストレッチ
片方の手で頭の逆側を持ち、頭をゆっくりと倒していきます。(右手なら右手側に頭を倒します。)
伸びたなーというところで静止してそのままストレッチをします。
ポイントは首だけを倒すことです。
よくみられる間違いが、上半身も一緒に倒れてしまう事ですね。試してもらうとわかるのですが、これでは首周りに伸びを感じることは出来ません。あくまで首だけを倒すという事を意識してみてください。
さらに、ここから頭を前に倒したり、後ろに倒すことで首周りの別の部位も伸ばすことが出来ます。前に倒せばやや後ろ側が、後ろに倒せばやや前側の筋肉が伸びますので、少しこっているなと感じる部分を伸ばすのもいいでしょう。
首回りもデスクワークでこりやすい部分です。特に首をグーッと前に出してパソコンをのぞき込むような姿勢の方は要注意！！首から肩にかけて筋肉が緊張し、「首コリ」や「肩こり」が発生する可能性があります。
まずは姿勢を正しく見直すこと。そして合間合間にストレッチを入れる事を意識しましょう！！
※首は非常にデリケートな部分です。無理をすると痛めてしまう可能性がありますので、ゆっくり痛みが出ない範囲で伸ばすようにしましょう！！
とりあえず今回お伝えした種目を全てちゃんとやっておけば、全身まんべんなくストレッチ出来ますし、将来身体がガッチガッチになって動けまへんっていう状況は防げるでしょう。(筋トレもおすすめだけど、ストレッチの方が始めやすい)
またパソコン作業が多いのはブロガーやデスクワーカーの宿命だと思います。肩こり、首コリ、腰痛なども予防できますので、合間合間にお伝えしたストレッチを取り入れてみてください。
「器具も使わず、誰の力を借りる事もなく己の体一つで出来るのでオススメです」
さらに、理論的なものや他の部分のストレッチを知りたいという方には⇩の本がオススメです。初心者の方でもわかりやすく、どうすればどこの筋肉が伸びるのかという事が書かれています。自宅でストレッチ取り入れたいという方は、ぜひご覧になってみてください！！
最後までご覧いただきありがとうございました！
次回もよろしくお願いいたします！
