睡眠をしっかりとること。それは、朝起きてから夜寝るまでの生活の質につながると言っても過言ではありません。
実際、僕もあまり睡眠時間が取れなかった日や、寝る直前までスマホをいじったりしていた日には、朝起きても頭がボーっとしていてその日にやろうとしていたことがはかどらなかったなんていうこともあります。
逆に「今日ちゃんと寝れたわー」という日は、起きてからもシャキシャキと行動できる気がするし、その日は文章や読書、その他の作業についても頭がきちんと働いているなという感覚を持つことができるわけです。うん、やはり睡眠は大事だ。
ただ、「じゃあ具体的にどうすりゃいい睡眠をとれるの?」って思うじゃないですか?できれば毎日ぐっすり寝て、朝シャキッと目覚めて仕事なり勉強なりに取り組みたいですよね?
でね、先日読んだ『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』という本に、まさにその睡眠についての項目がありまして、それがとても参考になったんですよね。実際にそこに書かれていることをちゃんと守った日は目覚めがよくて、逆に「これやっちゃだめだよ」っていうものをやってしまったら、明らかに目覚めがよくなかったんです。
そんなわけで、今回は『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』の睡眠の項目から「効果的な睡眠をとるためにやるべきこと、やるべきではないこと」を読者の皆さんと共有していきたいと思います。
これを機に効果的な睡眠の知識を学んで、一日の質を上げていきましょう♪
効果的な睡眠をとるためにやるべきこと
まずはやるべきことからです。これは
「寝る2時間前はリラックスをする」
という超シンプルなことなんですね。ではリラックスするとはどういうことなのでしょうか?
音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットとたわむれる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書などです。
引用元：『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』 p195 樺沢 紫苑 大和書房
この中から、自分ができそうなものを取り入れてみましょう。
ちなみに、僕の場合だとお風呂に入ってのんびりした後、風呂からあがったら自分の部屋で全身のストレッチをし、その後に布団に入って読書をしながらウトウトしてきたら眠るようにすると、バチッと気持ちよーく朝を迎えられる気がします。目覚めがいいんですね。
ただ、読書をする上で一つ注意点があります。それは、「先が気になる種類のものは読まない」ということです。
僕は以前寝る前に横山秀夫さんの『64(ロクヨン)』という小説を読んだんですよね。あれって文庫化されてるんだけど上下巻で700ページ以上はあるわけですよ。
で、最初読み始めた時は「区切りのいいところで寝ようかなぁ」なんて思いながら読んでたんだけど、いやぁ続きが気になってしまってしょうがない。で「いやっ、じゃあ次話が切り替わるところまで読んで今度こそ寝よう」と思って、もう一章読み進めるんだけどやっぱり続きが気になる。
「次どうなるんだ?」ってなると、脳が活性化しちゃうんですよね。それ繰り返しているうちに、いつの間にか全巻読んじゃって朝になってましたよ‥‥‥。バッチリ徹夜。一番やっちゃいけないやつをやってしまったわけです。(64に罪はない)
なのでね、読書自体は基本的にはいいことだとは思うんだけど、続きが気になってしまう本は寝る前にはあまりオススメできないかもなぁ。バッチリ寝たいと思うのであれば、エッセイとか、やや難解な本を読むとかの方がぐっすり眠れるんじゃないかと個人的には思います。
効果的な睡眠をとるためにやるべきでないこと
個人的にはむしろこっちの方が大事かな。寝る前にやるべきでないことをやらない。具体的には以下のようなものが当てはまります。
寝る前の2時間にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽(ゲーム、映画)」「光るものを見る(スマホ、パソコン、テレビ)」
「明るい場所で過ごす(特に蛍光灯はNGで、会社やコンビニなど)」です。
引用元：『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』p195
結構やっちゃってる人多くありません?僕なんか、「あー、全然眠気とれねぇなぁ」っていう時はこのうちの2つとか3つぐらいはやっちゃてた気がします‥‥‥。
ちなみに僕のもっともダメなパターンは、お風呂から上がって寝る前にスマホをいじりながら、テレビをつけて映画を観て、ちょろっとお酒を飲んでつまみを食べてという感じですね。もうダメなやつ4つはやっちゃってますね。これやるともうなかなか寝れません。寝れたとしても翌朝の目覚めすんごい悪いです。
まぁ、ここまでダメなパターンはまれですけど、例えば寝る前に「スマホをいじる」とか「ご飯を食べる」とか「お酒を飲む」ってやってしまってる人結構多いんじゃないかな?
僕の場合、この中だと「スマホをいじる」のはけっこうやってしまいがちなんですよね。やっぱり、つい手元に置いておきたくなるし、そこで通知音とかきちゃうとやはり気になってしまう。なので、最近は「風呂あがったらスマホはなるべく見ない」というのを決めて、寝る時には自分から遠く離すようにしています。
それでも時々は見てしまったりするのですが、それもパッと見るだけで、終えられるようになりましたね。(以前はYoutubeの動画を観たりしてた)
寝る前にスマホをガッツリ見てから寝るのと、全く見ないで寝るのとでは朝起きたときの目覚めのよさをもそうですが、目の疲労のとれ具合もだいぶ違う気がするのでね、あんまり目の疲れが取れないなという人は寝る前のスマホをやめるようにしてみるといいのかもしれません。
寝る直前の食事はNG
前の項目で「寝る前にやるべきでないこと」をいくつかあげました。『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』の著者である樺沢さんによると、それらの中で特に注意してほしいのが寝る前の食事だそうです。その理由について樺沢さんは次のようにおっしゃっています。
寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。成長ホルモンには、血統を挙げる作用があります。つまり、空腹のときには出やすく、満腹で血糖が高い状態では、ほとんど分泌されません。
成長ホルモンは、通常、入眠してから最初のレム睡眠で最も分泌されます。それは、入眠してから、2時間以内の時間帯です。しかし、寝る前に食事をしてしまうと、まだその時間は血糖が高い状態ですから、成長ホルモンが分泌されないのです。
成長ホルモンをわかりやすく言うと、「疲労回復ホルモン」です。つまり、成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができません。そして、翌日に疲れが残ってしまうのです。
引用元：引用元：『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』p197
少し長い引用になりましたが、要は「寝る2時間前に飯食うと疲労回復してくれる成長ホルモンが出ないので疲労がたまっていきますよー」ということです。
これね、特に働き盛りの人とかって注意した方がいいと思うんですよね。残業続きで、会社を出るのが夜の22時とか23時になって、家ついたら24時で、そこからご飯食べて軽くシャワー浴びて1時間ぐらいしたら寝ちゃう人いるじゃないですか?
あれって、睡眠時間が短くなるというのももちろんダメなんですけど、寝る2時間前にご飯を食べることで、さらに体の回復を妨げることになってしまっているというわけです。
「でも、実際残業となるとご飯食べるタイミングは家帰ってからしかないよ」という方もいるかもしれません。
では、いったいどうすればいいのか?一番いいのは、そもそも「残業をしないで済むようにする」ということでしょう。残業しなければ家に帰ってからご飯を食べても十分時間はあります。
ただ、そうはいっても急に仕事を命じられたとか繁忙期であるとか、明らかに仕事量が多くて残業しないと終わらないという人も中に入るはずです。そういう人は「残業に入る前に夕食をとる」ということを樺沢さんはススめています。
17時まであるいは18時間が定時なら、いったんご飯休憩をとりましょう。そこで食事をしてから、残業をすることで寝る直前に食事をすることは防げるはずです。
まぁ、実際に残業となるとなかなか夕食を食べられる雰囲気じゃない職場もあるかもしれないですけどね‥‥‥。ただ、翌日までなるべく疲労を残さないようにした方が、当然仕事の効率も上がるわけですよ。疲労も蓄積すれば体調も崩しやすくなるでしょう。
先々のことを考えた時に、
- 先にご飯を食べるか
- 寝る直前に食べるのか
どちらが合理的なのか、あなたにとっていい影響を与えるのかはわかるはずです。
まとめ
そんなわけで、今回は「効果的な睡眠をとるためにやるべきこと、やるべきでないこと」について書いてみました。まとめると
- 寝る直前にやるべきことはリラックスする(音楽、アロマ、ペット、コミュニケーション、熱すぎない入浴、読書など)
- 寝る直前にやるべきでないこと(食事、飲酒、激しい運動、テレビ、スマホを見る、ゲームをしたり、映画を観る、コンビニなど明るい場所に行く)
- 寝る直前に食べると、疲労を回復してくれる成長ホルモンが出なくなるので、寝る直前に食べ物を食べない。
という感じです。
効果的な睡眠のとり方を学ぶことで、体力や集中力が回復し、朝から効率よく仕事や学習を始めることができます。
「睡眠が一日の基礎をつくる」
そういってもいいのではないでしょうか?
いつも「あんまりいい睡眠をとれている気がしないな」という人は、ぜひ今回お伝えしたことを試してみてくださいね。
