自己効力感を高めてちょっとずつ行動しよう。

自己効力感って知ってますか？？

簡単に言うと「できそうだな。」って感じることを自己効力感と言います。これは心理学の専門用語なんですね。

ニートやひきこもりの人の中にはこの自己効力感が全然持てなくてなかな行動できないっていう人もいると思うんですよね。「自分にはできないかもしれない」そう思ってしまってる。

そういう自信ない状態、マイナス思考な状態で何かを始めようとするとやっぱりうまくいかない。うまくいかないから自信を失っちゃって「やっぱり自分には出来ないんだ」ってさらに自己効力感を失って動けなくなってしまうパターン。負のスパイラルに陥っちゃう。グールグルと巻き込まれちゃう。

ここハマっちゃうとなかなか抜け出すのしんどいです。相当自信喪失しちゃってるから人によっては「行動するのが怖い」っていうレベルまで自信失くす場合もあります。そういう場合自分だけじゃなく人の力を借りることも考えましょう。

そこまで沈んじゃう前に出来ればちょっとでも自己効力感持って行動できるようにしたいですよね？？そこで今回は「自己効力感って高められるの？」っていうのお伝えしていこうと思います。ちょっと自信失っちゃってる方、これから何かしようと考えている方なんかはぜひ参考にしてみてください♪

自己効力感を生む４つのきっかけ

自己効力感は主に次の4つのきっかけから生まれると言われています。

「自己の成功経験」‥‥‥‥‥‥これまでに同じ行動か似た行動をうまくできた経験があること。

「代理的経験」‥‥‥‥‥‥自分には経験はないが、他人がその行動をうまくこなすのを見て、自分もできそうだと思うこと。

「言語的説得」‥‥‥‥‥‥自分にはその行動をうまくできる自信がさほどなくても、他人から「あなたならできる」と言われること。

「生理的・情動的状態」‥‥‥‥‥‥達成感や喜びによって、生理的状態や感情面で変化が起きること。

引用元：人生を変える行動科学セルフマネジメント~自分を変化させるたったひとつの方法p.191

一番最強なのは「自己の成功体験」ですね。例えばですがサッカーの練習中にシュートがかなり高い確率で決まるようになったとしましょう。そうしたらきっと試合中同じような場面になった際に「シュート決められる！！」という風にチャレンジできるはずです。そして実際にシュートを打つことができるでしょう。

逆に練習中からシュート全然入らず「シュートが入らなかった」という感覚が自分の中で大きければおそらく試合でもパスをしたり消極的なプレーを選択してしまうはずです。

この場合重要なのはどんなに小さくてもいいので成功体験を積んでおくということです。サッカーならディフェンスもゴールキーパーもいない状態でシュートを決める。そんなところからスタートしてもいい。そうして「自分はシュートが入る」という自己効力感を持ったらどんどん難易度をチャレンジしていけばいいのです。

「できる」「できた」その感覚を得るために自分のレベルにあったハードルを設定るする事をオススメします。ノロノロでも最終的には自分の目標に近づくことができるはずです。

2つ目の「代理的経験」は日常その辺でよく見かける光景ですよね？？友達ができたのを見て自分もチャレンジする。友達がテストで80点取れたんだから自分も80点ぐらいならとれるんじゃないか？と思えると実際にチャレンジ出来る可能性が高いですし、少なくとも成長は出来るでしょう。

3つ目の「言語的説得」はあらゆる場面で遭遇しますよね？「君ならできる！！」って感じで親、友達、先生、上司などなどこういった言葉をかけてもらうことも多いはず。ここで、「あっ、俺(私)出来るかも♪」と思えたらまぁ大抵のことはできるし、少なくとも行動は起こせるはず。

ただ、僕も結構そういう傾向にあるのですが、「君ならできる」と言われて素直にそうと受け止められない人がいます。過去失敗した経験を引きずっていたり、ちょっとネガティブな考えに支配されている人の場合「いやいや自分なんて」とやや自虐的になってしまうんですね。

ただ、その場合ちょっと思い込んでしまってるケースも多いです。すごく偏った考えだったり根拠がなかったりね。まず、本当に出来なさそうな人に「君ならできる」なんて言いませんからね。可能性なきゃそういう声掛けはしませんよ人は。少なくともあなたには「できる可能性がある」っていう前提で声をかけているってことは理解しておきましょう。

そんで過去振り返ってみてほしいんですが、「意外とできたな？」っていう経験が結構ありませんか？僕もそうなんですけど、最初はビビって「自分に出来るだろうか？」なんて思っていた事が意外とできたりとか。むしろ褒められたりとかね。

ただ、その成功体験が胸の奥にしまわれちゃってできなかった方にフォーカスしちゃってるんですよね。それで「自分には出来ない」と思い込んでしまってる。すんげーもったいない！！

そう思ってしまっている場合「本当にそうだろうか？」と一度冷静になって考えてみましょう。それで今まで自分が「できたこと」に注目してみるといいですよ♪全く何もできない人なんてまずいませんから。そしたら案外できる自分に出会えるかもしれませんよ(^^)「自分以外とできるんじゃね？」って感じでね。

4つ目の「生理的・情動的状態」っていうのは達成感や喜びによって生じるものです。それを生じさせるには基本的に「成功体験」が必要になりますね。「出来たじゃん！！うれしー！！」みたいなことを続けていけば自然と「自分って出来そうじゃん」ってなりますよね？だって実際できてるんだもん。

だからこの場合大事なのは「成功体験を積みまくっていい気分になる」って事が大事です。「英単語今日は3つ覚えれた！よっしゃ！！」「今日は腕立て10回できたよっしゃあ！！」みたいな感じでね。とにもかくにも成功体験を積みまくる。成功体験が多いって自分で思うようになればそりゃ「自己効力感」上がりますよ。

ここでも重要なのは「ハードル下げまくる」って事です。そんで他人から見てとか世間から見てとかそういうの関係なく自分基準で出来そうなことをやって成功していくって事ですね。

腕立て5回も出来てない人がいきなり100回にチャレンジしてはいけません。確実に失敗するし、無謀なチャレンジだとわかっていたとしてもあなたの中には「できなかった」という感覚が残ります。

それはやっちゃダメ！！あなたが目指すのは5回できたら次6回できるようにすること。6回できたら7回‥‥‥。という感じでハードルは少しずつ少しずつ上げていきます。そうしたら成功体験を多く積み重ねられるし、その度に「できた」という経験ができるはず。それを繰り返してみましょう♪