僕もそういう傾向にあるのですが世の中にはついついネガティブな方に物事を考えてしまう人がいます。
ネガティブであることが悪いというわけではありません。ネガティブな感情というのも人がそなえている自然な感情ですからね。
ですがネガティブオンリーになってしまうのも良くありません。僕の場合ですが8年ほど前にほぼ家から出れないような状態に陥ったことがあります。時々外に出れたりもしましたが、基本はほとんど自分の部屋にいるような感じですね。その時は本当にネガティブオンリー。自分に全く自信が持てないし、何かをしようとするのも怖くてできないし、それこそ今までの自分の人生をすべて否定してしまうぐらいのネガティブな考えを持っていたんです。思いっきりネガティブな方に考えが偏ってしまっていました。
僕のように極端に考えが偏っていることを「認知の歪み」といいます。もしかしたらついネガティブに考えてしまう、物事を悲観的にとられてしまうのは「認知の歪み」が原因かもしれません。
そこで今回は「認知の歪み10パターン」をお伝えし、あなたの認知が歪んでいないかどうかのチェックと実際どうすれば認知の歪みを修正できるのかということをお伝えしていこうと思います。
「ネガティブ思考から抜け出せずにツライ」「ついつい悲観的な考えが先に来る」といった方はぜひ参考にしてみてください♪
認知の歪み10パターン
認知の歪み10パターンについて詳しい説明を書こうとしたのですが、検索してたら相当わかりやすいサイトを発見したので詳細はそちらから引用させていただきます。
1、全か無か思考
物事を白か黒でしか考えられない考え方。いわゆる完璧主義者の考え方。
ものごとを白か黒かでしか考えられない、
極端な “完璧主義” の思考パターン
このように考えれば他人にも自分にも満足することができなくなってしまう『すべての仕事で良い結果を出さねばならない。
1つでも失敗があれば、他が成功していたとしても、全て失敗したも同然なのだ』
『少しでも幼稚であれば大人とは言えない』
２、一般化のしすぎ
1度や2度起こっただけの失敗・悪い出来事を、
常に当然のごとく起きるコトだと思いこむ思考パターン。
“いつも” とか “すべて” とか “絶対” というような意味のコトバを含む場合が多いたとえば、『わたしは、他人と仲良くなろうとガンバっても絶対に失敗する。
いつも上手にコミュニケーションすることができず、みんなに嫌われるのだ』
というような思考が一般化のしすぎに当たる。
3、心のフィルター
『今までの人生の中で、いい思い出なんて一つも無い』
生きていれば良いことも悪いこともある。しかし
“心のフィルター” は良いことを全て遮断してしまい、悪いことばかりを思い出させしまうこのようにものごとの良い部分をまるで意識できなくなるのが “心のフィルター”
頭の中がネガティブなコトばかりで染まってしまい、真っ暗な気持ちになる。
目の前にキレイな景色が広がっていても、ほんの小さなゴミが落ちていたら、
それしか目に入らなくなる…というような状態。
4、マイナス思考(プラスの否定)
心のフィルターは良い部分を遮断するが、”マイナス化思考” は遮断する代わりに
良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまうたとえば、仕事で大きな成果を上げても『過去の失敗の償いに過ぎない』と落ち込んだり、
道に落ちているゴミを片付けても『わたしは腐った偽善者だ』と自己卑下したりする
5、論理の飛躍
妥当な根拠もなしにネガティブな結論にスーパージャンプ！
“心の読みすぎ”と”先読みの誤り”がある
心の読み過ぎ(読唇術)
人の断片的な行動や発言で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、
それが本当か確かめようとしないのが “心の読みすぎ(読心術)”
他人の考えはその人から正直に話してもらわなければキチンと分かるものでもなく、
ましてや断片的な行動だけでは分かるはずもなく…
心の読みすぎをしても、その思考に振り回されることになる
先読みの誤り
だれにもわかるはずがない将来を決めつけてしまうのが “先読みの誤り”
『わたしは一生不幸だ』『わたしは永遠に孤独だ』というような
“生きている間ずっとこうだ” というパターンの思考が分かりやすいです
6、拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、
自分の成功や良いところを極端に小さく考え、
あるいは他人の場合はその逆に考える思考パターンたとえば、自分が失敗をしたら『失敗ばかりのわたしは無能だ』と考えるのに、
他人が失敗をして落ち込んでいたら『そんな失敗たいしたことないさ』と励ます…
というような、自分には厳しく、他人には寛容というのも良い例
7、感情的決めつけ
感情を根拠にモノゴトを決め付けてしまう思考パターンです。
怒りで我を忘れているようなときに支離滅裂な考えをしたことは無いですか？
『あいつはなんてムカつくヤツだ。これだけ腹が立つのは、あいつが腐っていることの証明してる』
8、すべき思考
『上司なんだからもっと大人らしい行動をするべきだ』
『地球温暖化を促進してしまうから物を燃やすべきではない』
『人は人と関わらなければ生きていけない。だから、人に感謝すべき』
というような自分で考えた基準が当然であるとする思考パターン。
「～すべき」「～でなくてはならない」というようなフレーズが特徴。
「常識的に考えて」「まともな人間なら皆～だ」
というようなフレーズもすべき思考の変形かと思います。
9、レッテル貼り
レッテル貼りは分かりやすくなじみ深い(?)認知の歪みですね。
自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、
そのイメージを固定してしまう思考パターン。
10、個人化
モノゴトの責任(原因)の所在が、責任のない自分にあると考えたり、
必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。
『プロジェクトの失敗はみんなには責任がない、わたしが全部悪いんだ』これの逆パターンが責任転嫁
『プロジェクトの失敗は私に責任はない、あいつが全部悪いんだ』
こんな感じで認知の歪みには10パターンあります。どうでしょうか？あなた自身もしかすると「認知の歪み」の10パターンに当てはまる考え方をしているのかもしれません。
ちなみに、僕に関していえば家から出れない半分ひきこもりのネガティブオンリーの時はこの10パターンほとんど当てはまっていたと思います(^^;そうとう考えが偏ってたんだなぁと思うし、そりゃしんどいよねって話ですよね。いい方に考えれるわけがない。
僕自身は本を読んだりカウンセリングを受ける中で、認知の歪みに気づき今ではだいぶ考えを修正することができました。それでも油断するとまだまだ完璧主義とかマイナス思考とか○○すべき思考には陥りそうになりますね(*_*;
まぁ、認知の歪みっていうのはなかなか本人では気づけないこともあるので、そういう部分に気づけるようになっただけでも成長かなとは思うんですが。
認知の歪みを修正するには？
よく言われているのが「自分の考えや不安なことや感情を書きだしてみる」ってやつです。認知療法でよく使われますね。認知療法はうつの方に用いられるものですが、うつじゃないちょっと思考が偏ってしまった方にも応用がきくものだと思います。
まず自分の思考をノートに書いたり日記にしてまとめてみたりしてみましょう。あるいはブログに書きだしてみるのもいい。人に見られたくなければ非公開にしておけばいいのです。
そうやって実際に目に見える形にしてみると、頭の中で考えているよりも自分の思考をより客観視することができるというわけです。客観視することができれば実は結構「認知の歪み」があることに気づけたりします。
日記に一日に起こった出来事について自分の考えや感情を紙に書きだしみると意外と「あれ？そんなに自分って駄目なのかな？」とか「ちょっと考えすぎかもしれないな」と思えることもあります。
あと個人的には本を読むのもおすすめですね。色々な人の考え方とか生き方に触れてみると「あれ？こういう考えしてもいいんだ」とか「色々な考え方があるんだな」っていうことにも気づけますからね。自分じゃなかなか気づけないのなら本を読んで他人の考えやものの見方に触れてみるのも一つの手でしょう。
あるいは色々なブログを読んでみるのもいいかもしれない。ほんとブログには面白い考えや生き方をしている人にたくさん出会えます。そういう多様な生き方や考え方を知ることで自分の思考について客観的にとらえるきっかけにもなるはずです。
まとめ
基本的に認知の歪みというのはすぐにパッと改善できるものではありません。長年の思考のくせを修正するためにはある程度時間が必要なはず。即効でネガティブから抜け出せるということはないでしょう。なので焦らず少しずつやっていくことを心掛けてみてください。やれば少しずつ気持ちは楽になるはずです。
※うつ病の方やネガティブな考えからどうしても抜けられないという方は自分だけの力で解決することは難しいかもしれません。その場合お医者さんやカウンセラーなど専門家の指示を仰ぐようにしてください。
それでは今回はこの辺で！！
最後までご覧いただきありがとうございました！
次回もよろしくお願いします！