以前書いた筋トレの記事。
参考記事：自宅で筋トレしたい方にオススメの筋トレ本紹介するよー♪ - ニート気質な僕の生きる道
自宅で筋トレをしたい方にオススメの本を紹介させていただいたのですが、意外に興味を持たれている方が多いんだなーという印象でしたね。意外と皆さん筋トレしたいのかな？？
最近は健康志向であったり自分への投資としてトレーニングをしたり、ジムに通うなんて言う人も結構いるみたいですし、ますます体を動かさなくなる現代社会ですから筋トレの重要度って増してくるんじゃないかなーなんて思いますね。
今は亡くなってしまった女優の森光子さんもスクワットをやっていたなんて話も聞きますし、確か黒柳徹子さんもスクワットをされてますからねー。ボディメイクとか見た目の面からだけではなく、足腰の筋肉の衰えを予防するとか、筋肉を動かして血流を良くするなど健康にいい面が沢山ありますから、ぜひ多くの方に筋トレをしてほしいなと思っています。
ちょっと話変わるんですが、その筋トレの記事のブクマの中にこんな感じのコメントを書いてくださった方がいたんですよね。
『タバタ式でバーピーをひたすらすればOK』
多分、このコメント見た時ほとんどの方が『タバタ式って何ぞや？？』って思ったはずなんですよ。おそらくフィットネス好きな方とか指導者の方しか聞いたことがない言葉んじゃないかなーなんて思うんです。
ただ、このタバタ式も自宅で出来るトレーニングでして、しかも器具はほとんど使わずにできる優れたトレーニング。これを紹介しない手はないぜ！ありがとうコメントくれた人！！
というわけで今回はタバタ式(TABATA PROTOCOL)についてご紹介してみようと思います♪♪
参考書籍
そもそもタバタ式(TABATA PROTOCOL)とは何ぞや？？
タバタ式という言葉を初めて聞いた方も多いと思います。
タバタ式というのは元々スピードスケートの日本代表ヘッドコーチであった入澤孝一さんという方が考案し、そのトレーニングの効用性とか科学性を本書の著者である田畑泉先生が研究して論文として発表したものがベースとなっています。
日本で発案されたこのトレーニングですが、その流行の仕方が面白いんですよね。本書から流行の経緯を引用してみます。
この論文を最初に読んだアメリカ西海岸の筋トレマニアたちが、彼らのやってきた筋トレを含む高い強度の運動が持久力向上にも効果があるというので、話題にし始めたのがブレイクのきっかけだったようです。中略
トレーニングマニアたちの次に、TABATA PROTOCOLに注目したのは時間が無いアメリカの東海岸の医学部の若手医師たちでした。やはり彼らも論文を読んで、道次回時間で科学的効果が期待できるトレーニング法としてやり始めたのです。
その後、アメリカのフィットネス専門誌で紹介され、トレンドは、イギリス、ドイツなどのヨーロッパやロシア、さらにブラジルなどにも伝わっていきます。
アジア圏でも韓国、台湾などでは最近、知られるようになり昨年には韓国のキー局であるSBSが取材に来て、それを番組にしました。
こうして、私の名前が冠されているにもかかわらず、私が知らない内に海外で認知度を高めて「逆輸入」のような形で日本に入ってきたのです。
引用：『究極の科学的肉体改造メソッド』P11 田畑 泉 扶桑社
タバタ式が最初に広まったのはマッチョの国アメリカからだったんですね。アメリカの西海岸から東海岸へと広まり、そしてヨーロッパやロシアブラジルなど世界規模に広まっていき最終的に日本に逆戻りしてきたというわけです。
タバタ式が発案された当初は日本でほとんど知られていなかったようですが、世界ではやり日本に逆輸入という形ではやり始めるのは珍しいし、面白い流行り方だなーなんて思いますね。
タバタ式のやり方は？？
タバタ式自体はそこまで複雑なトレーニングではありません。むしろシンプルすぎて誰にでも出来てしまうトレーニングです。自体重でもできるので当然自宅でも行うことが出来ます。そのポイントは
- 20秒間全力に近い運動と10秒間の休息を1セットとし、交互に6～8セット行って疲労困憊に至るようにする。
- 最低週2回、6週間は継続する
これだけです。
1セット30秒ですので、6セットなら3分、8セットなら4分でトレーニングが終了するというかなり短時間で出来るトレーニングのため時間がない人にとって友好的なトレーニングと言えるかもしれません。
ただ、重要なのが
『疲労困憊に至るようにする』
ということですね。
数値の目安としては心拍数を使うといいでしょう。
『6セット目で最大心拍数(220-年齢)の90％』
になるような強度に設定します。
例を挙げると、僕の場合でしたら現在30歳ですので
6セット目に(220--30)×0.9(90％)=171に心拍数がなる強度でトレーニングをするという感じです。年齢によって強度は違ってきますので、ご自身の年齢を指揮に当てはめて計算してみてください。
タバタ式を終えた直後というのは、息も絶え絶え起き上がれないレベルに近い状態まで身体を追い込まなければなりません。相当ハァハァ言います。しんどいっす。
そもそもスピードスケートの日本代表選手向けに考案されたものですからね。しんどくて当然。短いけど猛烈にしんどい。それがタバタ式トレーニングというわけです。
なので、基本的に複雑なトレーニングはタバタ式には向いていません。
例えばバーベル使ったりダンベル使うようなものでも出来なくはないんですが、疲労困憊まで追い込むわけですから、バーベルが落下するなど危険性も高いです。
それにヘロヘロの状態だとフォームが崩れて怪我したりもしてしまいますからね。そのため難しいフォームでやるトレーニング等は向いていません。
このトレーニングが考案された当初はペダルをこぐだけで済む『固定式自転車』を利用して行っていたとのこと。
ただ、フィットネスクラブとかにあるものだとそこまでガンガンにペダルの回転数あげることが出来ないものもあるんですよね。そうなると追い込みきれなくて効果もやや薄れてしまう恐れもあります。
その為、本書ではなるべく大きな筋肉を使うような運動(主に下半身や体幹の筋肉を使う)によって、固定式自転車等を使わなくても追い込むことが出来る種目を紹介してくれています。
全てを紹介することは出来ませんが、トレーニング初心者の方でも割とやりやすい種目を後ほど紹介してみますので、興味のある方は試してみてください♪
タバタ式の効果は？？
タバタ式の最大のメリットは短時間で
『有酸素性と無酸素性どちらのエネルギー供給系を同時に鍛えることが出来る』
というものです。
簡単に説明しておくと、有酸素性はジョギングなど軽めの運動をする時に主に必要となるエネルギー供給系で、無酸素性は結構高いパワーは出せるけどそこまで長く続かないような運動で使われます。たとえば陸上で言えば3000mのような競技ですね。
その両方を短時間で鍛えられるのがタバタ式です。これをきちんとやればかんなり持久力アップする事は間違いないでしょう。ただ、きちんと追い込みきれないと効果は落ちてしまいますのでそこは注意してください。
タバタ式をやる時にオススメの種目は？？
先ほどもお伝えしたようにタバタ式をやる際には『シンプルな種目』そして疲労困憊になるために『大きな筋肉を使う(主に下半身や体幹)』である必要があります。
そこで、本書の中でも特にやりやすいであろう種目をこちらではご紹介していきたいと思います。
『リズムよくできるだけ全力に近いスピードで20秒間』
行うようにしてみてください。
①バーピー
①まっすぐ立った状態
②腰を曲げて床に手をつく
③腕立て伏せの状態になるように軽く飛んで脚を伸ばす。
④腕立ての姿勢から②の姿勢に戻る
⑤まっすぐ立った状態に戻る。
⑥負荷を上げる場合は⑤の後にジャンプを入れてから①に戻る。
これを繰り返す。
②マウンテンクライマー
①床に手をつき、腕立て伏せのような状態。(肩幅ぐらいの感覚で手をつく)
②片方の膝を曲げて前方に足をつきます。この時膝は腕の外に出ないように注意する。
③脚を蹴って体を軽く浮かせ、空中で前後の足を入れ替えます。(もも上げをイメージ)
④足を交互にリズムよく入れ替えていきます。
あんまり多くの種目をお伝えしても覚えきれないと思いますので、今回はこの2つのみとなりますが、もちろん他にもシンプルかつ大きな筋肉を動かす種目であれば積極的に取り入れて構いません。
自宅でした難しいかもしれませんが、その場で全力でもも上げをするとかでもいいでしょうし、ヒンズースクワットのようなものを素早く連続的に行うのもいいでしょう。ご自身のやりやすい種目で行うようにしてみてください♪ただし‥‥‥
『全力で疲労困憊に近いところまでやることをお忘れなく』
注意点
タバタ式トレーニングはご察しのとおり、時間は短いですが強度が高いトレーニングです。ですので、いきなりやり始めるとけがをする恐れもありますので、以下の注意点に注意しながら行うようにしましょう！
①ウォームアップはしっかりする。(ダイナミックストレッチで関節の可動がしっかりと出るようにし体が温まりじっとり汗ばむ程度になるように)
②無茶な種目は行なわない。(フォームが確実に出来るものを選択する。)
③体力レベルにあった強度にする。(運動不足の方の場合いきなり全力でやったり8セット行うのはしんどい。その場合はセット数を減らしたり、心拍数を少し抑えめにするなど様子を見ながらトレーニングするようにする。)
④クールダウンもしっかりする。(強度の高い運動なのでその後のケアが大事。ストレッチを行っておく)
怪我とか体調悪くなっちゃ元も子もないですからね。まずは続ける事を目標に無理しすぎないようにやっていきましょう♪
まとめ
長くなりましたがタバタ式トレーニングについてざっと説明してみました。タバタ式だけで十分かどうかは目的にもよると思います。(一般人で持久力を高めるならタバタ式だけでもオッケー。)
ただ、筋肉もある程度つけてとなるとちょっとタバタ式だけでは不十分かなー。もちろん筋トレの要素も入るんだけれども、どちらかというと持久力的な要素が強いのでね。
『腕太くしたい』とか『胸板厚くしたい』っていう方の場合『筋力トレーニング』は別途やるべきですね。
僕なんかは筋トレ後にタバタ式をやって
『筋力アップ+持久力アップ』
っていうのを短時間で行うようにしています。(合計1時間前後)
相当疲れますが、自宅で簡潔にできるので重宝してますね。ぜひ興味のある方はタバタ式トレーニング取り入れてみてくださいね♪
それでは今回はこの辺で♪
最後までご覧いただきありがとうございました！
次回もよろしくお願いいたします♪