だいぶ暖かい季節になり、街には薄着で歩いている方も多くみられるようになりました。
このぐらいの季節になると、こんな事を意識し出す人もいるのではないでしょうか？
「もう少しで夏だしそろそろ痩せなきゃマズいかも‥‥‥。」
これからあと2か月もすれば夏です。夏は基本的に薄着で過ごすという方がほとんどでしょう。そうなるとかなり体のラインがはっきりと見えてしまいます。
冬であれば厚着をすれば体のラインは隠せます。ですが夏はそうもいかない。「あの人実は太ってるんだな。」なんていうことが確実にばれてしまう季節。それが夏‥‥‥。おそろしや！！
そこで慌ててダイエットを始める人が出てくるわけですね。いやっ、始めるのはいいと思います。ダイエットはなるべく早く始めた方が結果も出やすいですし、負担も少ない。けれど間違った知識でダイエットを始めてしまうとリバウンドまっしぐらの悲しい結末を迎えてしまう恐れがあります。
そこで今回は簡単ではありますが、「ダイエットをする際に意識しておくべきこと」をいくつか書いておこうと思います。あまり難しい内容にならないようにしていくつもりですので良かったらご覧になってみてください！！
食事制限のみは危険
細かい運動生理学の話などすると僕も含めて眠くなると思うので、簡単に話していきます。基本的に体重が減るのは
摂取カロリー<消費カロリー
という図式が成り立っているからだと思ってください。この図式が成り立つと体は足りないエネルギーを自分の中から作り出そうとします。
具体的に言うと、
筋肉(タンパク質)や脂質(体脂肪、内臓脂肪)、糖質を使ってエネルギーを作り出します。
でも糖質というのは体の中にあまり貯蔵することができずすぐに枯渇してしまいます。そうなると次にエネルギー源として使われるのは筋肉や脂肪となるわけです。
一番理想的なのは「脂肪だけ落ちて筋肉は残る」事だと思うのですが、そう都合よくいかないのが悲しいところなんですね。
というのも、筋肉というのはエネルギーをバカスカ使います。ダイエット中というのは体のエネルギーが足りてない状態なわけですよね？体にとってはちょっとピンチな状態なわけです。
そうなると、
「いまエネルギー不足で体がピンチじゃん！！だからめっちゃエネルギー使う筋肉からまずは削っちゃおうぜ！！」
ってなるわけですね。(かなり簡単に言えば)
なのでダイエットで極端な食事制限をして痩せると脂肪も落ちるけど筋肉も落ちるという悲しみが訪れてしまうというわけです。
正確なデータがあるわけではないですが、書籍によっては半々ぐらい(体重が1kg減った場合脂肪と筋肉どちらも500gずつ減る)というおそろしい結果が出ているものもあるようです。
この本に結構詳しく書いてあるので興味ある方は読んでみてください♪
さらに恐ろしいのが食事制限のみで痩せるとその後に「リバウンド」をしてしまうという方がかなりいるということですね。ではどうしてそういう人が多いのか？その理由を書いていきましょう。
リバウンドしてしまう理由
例えば、食事制限のみで体重が10kg減ったとしましょう。かなりの努力ですよね。素晴らしいことだと思います。
ただ、ストレスや無理な食事制限がたたったせいか、また食事量が大幅に増えてしまい体重が元に戻ってしまいました。この時よく勘違いされるのが
「元に戻っただけだからまぁいいか。」
って考えてしまうことです‥‥‥。
「バカヤロー！！！！」
先ほど僕はこうお伝えしました。
「食事制限のみだと脂肪だけじゃなくて筋肉も落ちちゃうよ！！」と
つまり、食事制限のみで体重を10kg落としたことにより筋肉も相当落ちてしまっているということです。さて、ここで問題。
「食事制限で10kg落としたあなた。再び体重が10kg増えてしまいました。そのさい筋肉は以前と同じ量まで増えているでしょうか？」
「答えはノー！！」
体重が増えたことでその重さを支えるために多少筋肉は増えるかもしれませんが、それでも元々の筋肉量と同じぐらいになることはまずありえません。
かなり大雑把に書くと
- 減量前 体重70kg 脂肪20kg 筋肉50kg
- 減量成功 体重60kg 脂肪15kg 筋肉45㎏
- リバウンド 体重70kg 脂肪24kg 筋肉46kg
みたいなことになっちゃうわけです。(実際はこんな単純ではありませんが。)
ここで見てほしいのは減量前と減量後の脂肪量と筋肉量。
体重は同じにもかかわらず、「脂肪量がかなり増えてしまっている」ということです。
つまり、体重が元に戻ったからと言って体の中も同じように元に戻っているとは限らないということですね。しかも、筋肉が落ちる事で代謝量は減ってしまっていますから、以前より痩せにくい体になってしまっている。
それにもかかわらずまた食事制限のみでダイエットをしてまたリバウンドしてということを繰り返せば立派なリバウンド王‥‥‥ではなく、どんどん脂肪が多く筋肉が少ない体になっていってしまうというわけです。
当然、見た目はたるんだように見えますし、脂肪があまりにも多い体は様々な病になる可能性が高いわけですから何もいいことはないというわけです。多すぎる脂肪は怖い‥‥‥。
筋肉をなるべく落とさずダイエットするには？
ここまで聞くと「食事制限のみでダイエットするのはなんかマズいんだな」というのがお分かりいただけたかと思います。
「じゃあ、筋肉を落とさないようにダイエットするにはどうすればいいの？」そう思う方も多いでしょう。答えはものすごくシンプルです。
「運動しましょう。出来れば筋トレを。」
なぜなのか？その理由も簡単に説明していきます。
凄くシンプルに言うと、
「筋トレをする事で、身体に筋肉は残しておかなければならない」と身体に思わせることができるからです。
どういうこと？となりそうですがさらに話していきますね。
そもそも筋肉がなぜ太くなるのかというと、「ある負荷に対して体が適応しようとした結果筋肉が太くなる」ということです。
例えば手にダンベルを持ち肘を曲げていく「ダンベルカール」という運動があります。
それまでは10㎏で10回3セットしかできなかったのが、何回かトレーニングをしたことで12kgで10回3セットできるようになりました。その時確実に腕は太くなっているはずです。
なぜなら、10kgよりも重い12kgを持ち上げるためには筋肉を太くし筋肉が出せる力を大きくしなければ持ちあがらないからです。さらにこれが15kg,17㎏とあげられるようになればさらに腕は太くなります。
しかし、ここでトレーニングを中断し、たとえば1年間何もしなかったとしましょう。
そうすると腕は太い必要がありません。なぜなら重たいものを持たなくてもいいわけですから。すると段々と腕は細くなっていきます。今までは重たいものを持たなければならなかったのでうでを太くする必要があったわけですが、そうでなくなった環境に体が適応してきたというわけです。
では、ダイエットに筋トレを取り入れたらどうでしょうか？？
この場合身体の反応としてはざっくりいうと
「エネルギー不足でピンチだし筋肉けずりたいんだけど、結構きつい負荷がかかってる。だからあんまり筋肉けずれないんだよな」
ってことになるんですね。体に負荷かかってるのに筋肉けずっちゃったらその負荷に耐えれなくなっちゃうでしょ！！ってなるんです。だからあんまり筋肉けずれないよね。すると食事制限のみでダイエットをする時よりも筋肉が落ちる量っていうのがかなり少なくなるんですね。(それでも筋肉量は落ちますが)
体重を減らした際に多くを
「脂肪で落とすことができる」
これがダイエットに筋トレを取り入れる最大のメリットですね！！筋肉量を落としたいなんて人はまずいないでしょう。なるべく脂肪だけ落としたいでしょう。だから筋トレ取り入れましょう♪ってことなんですね。かなーりざっくりですけども。
筋トレ本のご紹介。
最後に筋トレ本をいくつかご紹介。本当はジムとかできっちり教えてもらった方が身に着きやすいんですがそうもいかない人が多いのが現状ですよね。
そんな方向けに自宅で筋トレしたい時に読んでほしい本を紹介した記事を書きました。
自宅で筋トレしたい方にオススメの筋トレ本紹介するよー♪ - ニート気質な僕の生きる道
正直筋トレの本に紹介されている種目とか内容っていうのはそこまで大差ないと思います。女性だろうが男性だろうがベーシックな種目を正しく行えば筋肉はつくし、ダイエット中であれば筋量をあまり減らさずに済みますからね。
僕が紹介している本もほんとにベーシックな内容しか載っていません。おそらくある程度大きい本屋さんであれば売っているものも結構あります。なので自分で読んでみてわかりやすいものだったりするものをチョイスするといいと思います♪
あと、ざっくりとしたダイエットの知識を学びたいのであれば、こちらの本を読むのもおすすめです。知識面を学べますので興味のある方はぜひ！
それでは今回はこの辺で！
最後までご覧いただきありがとうございました！
次回もよろしくお願いします！
